Birçok insan egzersiz yapmak için çok erken kalkmaları gerektiğine inanır. Düşündüğünüzden çok daha fazla insan sabahları erken kalkamadıkları veya işe ya da okula çok erken gitmek zorunda oldukları için sporu yaşam tarzı olarak benimseyemiyor. Akşam veya öğleden sonra egzersizi, sağlığınız için sabah egzersizi kadar faydalı olabilir. Bazı uzmanlar, egzersizin yoğunluğunun ve süresinin yanı sıra seçtiğiniz aktivite türünün saat diliminizden daha önemli olduğuna inanıyor. Bu fikri destekleyen uzmanlar, haftada beş gün, her gün 30 dakika egzersiz yapmanızı öneriyor.
En iyi kararı vermek için, cevabı yargının değil bilimin ışığında düşünmek önemlidir. Uzmanlar, egzersizin zamanı ne olursa olsun sağlığınız için yararlı olduğu konusunda hemfikirdir. Günün farklı saatlerinde yapılan sporun faydalarını gösteren pek çok araştırma var.
Bitkiler, hayvanlar ve mantarlar gibi insanlar da güneş tarafından düzenlenen bir sirkadiyen saate sahiptir. Sirkadiyen ritim, metabolizmanın 24 saat içinde düzgün çalışmasından sorumludur. Güneşin konumuna göre vücudun ilgili bölgelerine kimyasal salınımını düzenler. Örneğin melatonin seviyeleri, sirkadiyen döngü ile doğrudan ilişkilidir. Sirkadiyen ritim aynı zamanda uyku/uyanıklık döngülerini, kan basıncını ve vücut ısısını da düzenler.
“Ne zaman egzersiz yapmalıyım?” gibi birçok sorunun arkasında sirkadiyen ritim yatıyor. ve “Ne zaman spor yapmalıyım?” Melatonin, büyüme hormonu ve melatonin gibi hormonların belirli zamanlarda salınması nedeniyle pek çok kişi sporun zamanlamasının sirkadiyen ritimden etkilendiğine inanır. Nörotransmiterleri almak için belirli bir zaman seçerek daha fazla kalori yakabilir veya kas geliştirebilirsiniz. Bu, saatlere uymanız gerektiği anlamına mı geliyor?
1. Sabah Sporu
Güneş doğmadan hemen önce enerjik uyanmak, taze sabah havasında sahilde koşmak veya spor salonunda biraz zaman geçirmek ve ardından soğuk bir duş almak kulağa iyi geliyor. Daha sonra kollajenli yeşil bir içecek hazırlayıp pozitif enerji ile okula gidip çalışabilirsiniz. Hiç şüphesiz inanılmaz derecede motive edici. Gün içinde aktif biriyseniz benzer bir rutini kolaylıkla yapabilirsiniz. İnsanların sadece %15’inin gün içinde çok aktif olduğu ve %16’sının orta derecede aktif olduğu iyi bilinmektedir. İnsanların yaklaşık %69’u sabah rutinine girmekte zorlanıyor. Sabah egzersizi birçok yönden faydalıdır. Sabah egzersizi pek çok faydaya sahip olsa da, gün boyunca uykulu veya verimsiz olan kişiler tarafından sıklıkla tercih edilir.
Sabah Sporu Faydaları
Sabah egzersizinin birçok faydası vardır. Sabah egzersizlerinin faydaları şu şekilde özetlenebilir:
- Uzmanlar, vücudunun sirkadiyen ritmini düzenlemek isteyen kişilerin açık havada, güneş ışığında aerobik ve direnç egzersizi yapmalarını öneriyor.
- Sabahları egzersiz yapmak, uyku halinin ortadan kalkmasına yardımcı olur ve güne daha fazla enerji ile başlayabilirsiniz.
- Son zamanlarda yapılan araştırmalar, sabahları egzersiz yapanların, gün içinde daha az sosyal ve iş etkinliği olduğu için rutinlerine bağlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Bir araştırma, sabah egzersiz yapanların kaslarında gece egzersiz yapanlara göre daha az ağrı yaşadıklarını ortaya koydu.
- Yapılan araştırmalara göre gün içinde egzersiz yapmak iştahı kontrol etmede daha etkili.
- Sabah sporları genellikle aç karnına yapıldığından yağ yakma oranlarını artırabilir.
Sabah Sporunun Dezavantajları
Sabah sporlarının bazı avantajları olmakla birlikte çok küçük dezavantajları da vardır. Aşağıdakiler dezavantajlardır:
- Sabahları vücut ısınız daha düşük olduğu için kaslarınız daha serttir. Egzersiz sonrasında ısınmaz ve esneme yapmazsanız kaslarınızın sertliği hareketleri verimli yapmanıza engel olabilir. Germe, bu dezavantajın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Sabahları aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir. Egzersiz verimliliği, karaciğer ve kaslardaki düşük glikojen oranından doğrudan etkilenir.
- Sabahları spor salonuna gitmek için uyandığınızda en derin uyku evrenizi yarıda kesebilirsiniz. Bu senaryoyu defalarca tekrarlarsanız, uyku ataletini veya kronik uykusuzluğu geliştirebilirsiniz.
2. Öğle Sporu
Çoğu insan öğlene kadar okulda veya işte olur. Bazı insanlar öğle yemeğini iş toplantıları yapmak, arkadaşlarla akşam yemeği yemek veya sosyalleşmek için kullanır. Çok az insan öğle yemeği saatini spor veya egzersiz yaparak geçirebilir.
Birçok iş sektörü de öğle yemeğinde ara veriyor. Yemek yedikten sonra kilo vermeye çalışanlar kısa bir yürüyüşe çıkmayı tercih edeceklerdir.
Öğle Sporu Faydaları
İşte öğle sporunun bazı faydaları:
- Sirkadiyen döngüye göre 13 ile 18 arasındaki saatler fiziksel olarak en aktif ve enerjik olduğumuz saatlerdir. Bu saatler arasındaki eğitimler oldukça verimli geçiyor.
- Çalışmalar, sprint ve kas gücünün öğlen saatlerinde zirvede olduğunu göstermiştir. Öğlen spor yapan sporcular, sabah spor yapanlara göre %3 ile %20 arasında daha yüksek başarı oranına sahiptir.
- Vücut ısınız yükseleceği için daha kısa sürede spora hazırlanabilirsiniz.
- Hem erkekler hem de kadınlar öğle saatlerinde daha fazla testosteron salgılar. Öğlen egzersiz yaparak daha fazla kas ve güç geliştirebilirsiniz.
Öğle Sporu Dezavantajları
- Günün en yoğun kısmı olduğu için birçok kişi bu dönemden yararlanamıyor.
- Bazı insanlar öğle tatilinde spor yapmayı tercih eder, ancak spordan sonra okula veya işe dönmek onlar için zor olabilir.
3. Akşam Sporu
Birçok insan uyku bozukluklarından korkar ve gece veya akşam egzersiz yapmaktan kaçınır. Bazı araştırmalara göre, yatmadan önce 20 dakikalık düşük yoğunluklu bir egzersiz bile uykuya dalmayı zorlaştırmaz. Yürüme gibi bazı hafif egzersizler kafanızı boşaltmanıza ve uykuya dalmayı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
Uzmanlar, gece geç saatlerde yüksek yoğunluklu egzersizler yapılmamasını tavsiye ediyor. Orta şiddetteki egzersizleri uyumadan 90 dakika önce bitirmek önemlidir. Metabolizmanın kendini uykuya hazırlamasını sağlayan endorfin seviyesinin düşmesi ve vücut ısısının düşmesi için yeterli bir süredir. Akşam sporlarının da diğer zaman dilimlerinde olduğu gibi kendine göre avantaj ve dezavantajları var. Aşağıdakiler avantaj ve dezavantajlardan bazılarıdır.
Akşam Sporu Faydaları
İşte akşam sporunun bazı faydaları:
- Akşam sporları, akşamları çok fazla TV izlemek ve sağlıksız abur cubur yemek gibi zararlı alışkanlıkların yerini alabilir.
- Sadece 12 haftada bile, gece yapılan kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı çok fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir.
- Akşam sporları, rahatlamanıza ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur.
Akşam Sporu Dezavantajları
- Geceleri HIIT veya crossfit gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
- Uzmanlar, uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam egzersizi ile yatma vakti arasında 3 ila 4 saat ara vermenizi tavsiye ediyor. Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız akşam sporu yerine sabah veya öğlen sporu yapmanız önerilir.
- Gündüzleri yorgun veya meşgulseniz geceleri spor yapmak istemeyebilirsiniz. Bu, düzenli spor programınızı bozabilir.
- Akşamlar, konserler veya sosyal toplantılar, filmler, tiyatrolar ve sinemalar gibi birçok etkinlikle doludur. Tüm bu olaylar nedeniyle düzenli bir akşam sporu rutini oluşturmakta zorlanabilirsiniz.
4. Egzersiz için Doğru Zaman Nasıl Belirlenir?
Egzersiz yapmak için en iyi zamanı seçmek için özel öneriler alabilirsiniz. Size yardımcı olacak aşağıdaki önerileri sıralayabilirsiniz:
- Kendinizi en enerjik hissettiğiniz zamanı gözlemleyin. Sirkadiyen saatinizi düzenlemek için tüm gün egzersiz yapabilir veya geceleri daha üretken hissediyorsanız öğleden sonraları ve akşamları egzersize ayırabilirsiniz.
- Günlük ve haftalık planınızı inceleyin. Sık sık planladığınız saatleri egzersiz planınıza dahil etmekten kaçının.
- Uyku verilerinizi kaydedin. Ne sıklıkta uyandığınızı ve ne zaman uyuduğunuzu ve kaç saat uyuduğunuzu yazın. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, spor uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Sabah, öğleden sonra ve akşam gibi günün farklı saatlerinde egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz seanslarınızın her birini ve günün diğer saatlerinde nasıl hissettiğinizi not edin. Spor yapmaktan ne zaman zevk aldığınız ve günün diğer saatlerinde nasıl hissettiğiniz gibi soruları yanıtlayın.
- Egzersiz hedeflerinizi belirleyin. Öğleden sonra ve akşam yağ yakabilir ve kas yapabilirsiniz.
- Gün boyunca enerji seviyelerinizi ve uyku verimliliğinizi takip edin. Pilates veya Yoga gibi sizi rahatlatan egzersizler, stresin neden olduğu uyku sorunlarına yardımcı olabilir. Ayrıca gün boyunca orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerle uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
- Esnek bir egzersiz programınız olsun. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma sabahları yüksek yoğunluklu egzersizler yapabilirsiniz. Diğer günlerde akşamları düşük veya orta yoğunlukta kardiyo yapabilirsiniz.
Genel Uyarılar
Uzmanlar, hangi saat diliminde egzersiz yaparsanız yapın, egzersiz programınıza uymanın önemli olduğu konusunda hemfikirdir. Birçok kişi bir fitness veya egzersiz rutini oluşturmayı zor bulmaktadır. Yorgunluk, beklenmedik bir olay veya arkadaşlarla bir toplantı, fitness rutininizi bozabilir. Sürekli olarak aynı durumlar nedeniyle rutininizi bozuyorsanız, bu durum egzersiz ve spor yapmaktan vazgeçmenize neden olabilir.
Düzenli egzersiz, sabah, öğleden sonra ve akşam sporlarının faydalarından yararlanmanın tek yoludur. Birçok uzman sporu bir rutin içerisinde yapmanızı öneriyor.
MAC+ Mobil Uygulaması ile artık Türkiye’nin en kapsamlı spor içeriğine ulaşabilirsiniz. Aşağıdaki butona tıklayarak uygulamayı telefonunuza indirin!