Sporcular yaptıkları spor nedeniyle hangi besin maddelerine ihtiyaç duyduklarına dikkat etmelidir. Spor öğünleri ağırlıklı olarak sağlıklı karbonhidrat ve proteinden oluşur. Sporcular ağırlıklı olarak kırmızı et, derisiz, doğal hindi ve tavuk eti, meyve ve sebzeler, baklagiller ve yoğurttan oluşan bir diyet tüketmelidir. Sporcular için her öğün karbonhidrat, protein ve vitamin dengesini içermelidir.
Örnek Sporcu Yemeği Önerileri Nelerdir?
Diyetisyenler sporcu kadın ve erkekler için örnek yemek tabloları hazırlar. Diyetisyenler bu beslenme tablolarını hazırlarken boy ve kilolarının yanı sıra yaptıkları sporu da kullanırlar. Yemek önerileri değerlendirilirken ve verilirken tüm bu faktörler göz önünde bulundurulur. Ana odak noktası karbonhidrat ve protein içeriğidir. Yemek önerileri kişiden kişiye değişebilir.
Sporcu Yemekleri Listesi Nasıldır?
1 günlük sporcular tarafından tüketilebilecek olan besinler, şöyle sıralanmıştır:
- Kahvaltı
- 2 yumurta haşlanmış
- Peynir
- Siyah tuzsuz zeytin
- Bolca yeşillik, maydanoz, salatalık mevsiminde sebzeler (limon ve soğuk sıkım zeytinyağı ekleyerek)
- Çay veya yeşil çay (şekersiz)
- Az miktarda üzüm pekmezi ve tahin
- Ara Öğün
- 2 Kuru kayısı ve 7 Badem
- Öğle
- Izgara tavuk veya hindi eti veya mevsiminde balık
- Her türlü salata ve çiğ sebze
- Haşlama, buharda pişmiş tüm sebzeler
- Tüm çorbalar
- 4 yemek kaşığı kahverengi kabuklu pirinç yada bulgur pilavı
- Ara Öğün
- 4 tam ceviz veya 15 badem
- 1 su bardağı ayran
- 1 adet muz
- Akşam
- Hindi eti, tavuk göğsü eti, dana ve kuzu eti
- Etin dört katı kadar çiğ sebze yada çiğ sebze suyu
- Haşlama yada buharda pişmiş tüm sebze yemekleri
Sporcu yemeği olarak adlandırılan öğünler genel olarak diğer öğünlere göre daha sağlıklı besinler içermektedir. Bu ürünler orantılı ve sağlıklı kalori içeriği nedeniyle tercih edilmektedir.
Proteinli Sporcu Yemekleri Nelerdir?
Yüksek protein içermelerinden dolayı genellikle sporcular tarafından tüketilmeleri tercih edilen besinler şöyle sıralanmıştır:
- Yumurta
- Ton Balığı
- Balık
- Karides
- Tavuk Göğsü
- Hindi Göğsü
- Yağsız Kırmızı Et
- Lor Peyniri
- Yoğurt
- Süt
- Çiğ Badem
- Yer Fıstığı
- Kabak Çekirdeği
- Brokoli
- Brüksel Lahanası
- Yeşil Mercimek
- Bulgur
- Yulaf
- Kinoa
Et, sebze veya diğer ürünlerin yer aldığı bu liste genellikle kas kazanmakla ilgilenen kişiler tarafından tercih edilir. Bu nedenle sporcular için çoğu yemek listesinde yer alırlar. Onlar sağlıklı gıdaların bir karışımıdır.
Sporcu Sebze Yemekleri Nelerdir?
Sporcular, sebze içeren yedikleri her öğünden yüksek proteinli bir öğün alacaklardır. Bazı durumlarda sporcular daha fazla protein aldıkları için sebze yemeklerini et veya tavuğa tercih ederler. Spor yemekleri arasında kabak, patlıcan, patates, havuç, lahana gibi sebzelerden yapılan birçok yemek bulunur. Sporcular, sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek için yapılan yemeklerin çoğunu tüketir. Sporcular, karniyarik gibi kıyma, tavuk veya et kullanılan tarifleri tercih ederler. Ayrıca tok oldukları ve yağ oranı düşük oldukları için tercih edilirler. Karniyarik veya kağıt kebapların yanı sıra diğer lezzetli yemekler de yenebilir.