Yeni bir spora başladığınızda, kısa bir süre ara verdiğinizde veya yeni bir egzersize başladığınızda kas ağrısı hissedebilirsiniz. Kas ağrısı yaşamak normal ve yaygındır. Ancak çeşitli önlemler alarak bunun etkilerini azaltabilirsiniz. Kas ağrısının günlük aktivitelerinizi etkilemesini ve sizi spor yapmaktan alıkoymasını engellemenin en iyi yoluna karar vermeden önce neden kas ağrısına neyin neden olduğuna daha yakından bakmıyorsunuz? Bu makale size egzersiz sonrası kas ağrısı hakkında ihtiyacınız olan her şeyi anlatacaktır. Ayrıca, Hentbol ile ilgili de yazımızı okuyabilirsiniz.
Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?
Bu durum, yeni bir egzersiz rutinine başlarsanız veya mevcut rutininizi değiştirirseniz ortaya çıkabilir. Egzersiz yoğunluğunuzu ve sürenizi artırırsanız da olabilir. Durum, bazı insanlar tarafından olgunlaşmamışlık olarak da bilinir. Egzersizden sonra kas liflerinde mikroskobik hasar meydana geldiğinde ortaya çıkar. DOMS, profesyonel ve uzun yıllar spor yapmış sporcuları etkileyebilir. Kaslarınız zamanla fiziksel aktiviteye alışacağından endişelenmenize gerek yok.
Kas yorgunluğu, spor sonrası kas ağrısının bir başka nedenidir. Laktik asit, kas yorgunluğunda ana faktördür. Bu, DOMS ile karıştırılmamalıdır. Kalıntı laktik asit birikmesi ve enerji rezervlerinin azalması 1-2 saat süren rahatsızlığa neden olabilir.
Kas ağrısına ve yorgunluğa sebep olabilecek faktörleri ise aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Spora yeni başlamak: Bu ağrılar vücut ham olduğu için ortalama 2-3 gün sürebilir ancak egzersize devam ettikçe azalacaktır.
- Antrenman programına yeni hareketler veya ağırlık eklenilmesi: Kaslara alışmış olduğu düzenin dışında daha fazla yük bindiği için ağrılar oluşabilir.
- Esneme ve soğuma hareketlerinin göz ardı edilmesi: Kasların fiziksel aktiviteye kendini hazırlaması için dinamik esneme hareketleri ve egzersiz sonrasında soğuma hareketleri yapılması gerekir, yapılmadığı zaman kaslarda hasar meydana gelebilir.
- Egzersiz sırasında nefes alıp vermeye dikkat etmemek: Her harekete özgü, ne zaman nefes alınacağı ve verileceği gibi noktalara dikkat etmemek kas ağrılarına sebep olabilir.
Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemek için Yapabilecekleriniz
Spor öncesi ve spor sırasında yapacağınız şeylerle spor sonrası bacak ağrısı ya da karın ağrısı gibi sorunların önüne geçmek ve spor sonrası ağrıları azaltmak mümkündür. Birlikte neler yapabileceğinizi görelim:
- Spordan sonra kas ağrıları yaşamamak için alabileceğiniz en etkili önlemlerden biri, yeni egzersiz rutininize kademeli olarak başlamak,
- Egzersiz öncesinde kalp atışını hızlandıracak, esnekliğinizi arttırıcı, kan akışını geliştirecek dinamik esneme hareketlerini programınızın bir parçası haline getirmek,
- Spora başlamadan önce bir kupa kahve gibi kafein içeren içecekleri tüketmek,
- Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol su içmek,
- Laktik asit birikimini önleyici nitelikteki soğuma hareketlerini rutininize eklemek, aerobik hareketleri ve düşük tempoda bir yürüyüşü denemek gibi birçok yol ile antrenman sonrası kas ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltabilirsiniz.
Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?
Kas ağrısı, antrenman, DOMS veya kas yorgunluğunun bir sonucu olabilir. Bu, en temel fiziksel aktiviteleri bile zorlaştırabilir. Aşağıdaki öneriler bu gibi durumlarda yardımcı olabilir. Kalıcı kas ağrınız varsa bir doktora danışın.
- Kas ağrısı çözümlerinin başında vücudunuzun dinlenmesini sağlamaktır. Yoğun antrenmanlarınıza birkaç gün ara vererek kademeli olarak devam etmelisiniz.
- Spordan hemen sonra ağrıyan bölgelere ısı uygulayarak kas ağrılarını azaltabilirsiniz. Örneğin ılık havlu veya ısıtma bantları ile bölgeyi sıcak tutabilir veya ılık bir duş alarak tüm vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.
- Isı uygulamasından sonra soğuk terapi ile kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatabilirsiniz. Buz torbası, soğuk jel kompres vb. ürünlerle soğuk uygulayabilirsiniz. Doğrudan cildinize buz koymamanız gerektiğini hatırlatalım.
- Kas ağrılarını gidermenin en faydalı yöntemlerinden biri masajdır. Masaj sayesinde DOMS ağrısı azalacak ve kas performansı da artabilecektir. Kan akışını düzenleyecek ve kaslardaki gerginliği azaltacak bir masajla rahatlamayı kim istemez ki!
- Kas gevşetici kremler ve ilaçlar da rahatlamanıza yardımcı olabilir ancak bu tür yöntemleri mutlaka doktor onayı aldıktan sonra kullanmalısınız.
- Ananas, zencefil, vişne gibi iltihap önleyici besinler tüketmenin kas ağrılarına olumlu etkisi olduğunu gösteren araştırmalar var. Onları diyetinize eklemeyi deneyebilirsiniz.
Kas ağrınız varsa, egzersiz yapmanızda bir sakınca yoktur. Ancak kaslarınızı yormayan egzersizleri tercih ederek ağrıları daha hızlı dindirebileceksiniz.