Dengeli ve yeterli bir beslenme programı ile her bireye uygun düzenli fiziksel aktivite, fit ve sağlıklı bir vücut için temel kurallardır. Düzenli olarak spor yapıyorsanız ne yediğiniz kadar öğünlerinizin zamanlaması da önemlidir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve hatta sonrasında doğru yiyecekleri yiyerek performansınızı artırabilirsiniz. Spora yeni başladıysanız veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, “Spordan Önce Ne Yemelisiniz?” sorusu kafa karıştırıcı olabilir. Spordan önce ve sonra ne yemeniz gerektiğini öğrenin.
1. Spor Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz?
Antrenmanla başarıya ulaşmak için dengeli ve yeterli bir beslenme programı izlemek önemlidir. Bir spor diyeti, fiziksel aktivite için gerekli enerjiyi sağlayan ve yorucu aktivitelerden zarar gören kas dokusunu onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan günlük bir beslenme programını içermelidir. Beslenme planı, spor performansınızı artırırken genel sağlığınızı ve zindeliğinizi desteklemelidir. Sporcular için genel bir diyet, karbonhidratlar, protein, yağlar ve su dahil olmak üzere altı temel besin maddesi içermelidir. Vitaminler ve mineraller de dahildir. Sporcunun yaşı, cinsiyeti ve boyu ve kilosu her bileşenin miktarını belirlemelidir. Beslenme programı tam tahıllı tahıllar ve ekmekler, baklagiller (özellikle yeşil yapraklı olanlar), tüm sebzeler (özellikle klorofil içeriği yüksek olanlar), meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et ile beyaz etlere dayanmaktadır. yumurta, kümes hayvanları, balık ve hindi gibi. oluşturur.
Vücudunuzu nemli tutmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve hatta sonrasında bol miktarda su içmek önemlidir. Bu, vücudun artan sıcaklığını, eklem hareketini ve besin maddelerinin kas dokusuna taşınmasını dengelemek için önemlidir. Ayrıca vücudun hayati organlarının korunmasını, sindirimin düzgün çalışmasını ve spor sırasında oluşan metabolik atıkların vücuttan atılmasını sağlar. Genel bir sporcunun günlük diyeti %45-65 karbonhidrat, %15-25 protein ve %20-35 yağdan oluşmalıdır. 60-90 dakika egzersiz yaparsanız (koşu, ağırlık veya interval antrenman) karbonhidrat alımınızı artırabilirsiniz. Her gün tükettiğiniz karbonhidrat miktarını artırabilirsiniz. Yağ kaynağı olarak zeytinyağı, avokado, fıstık ezmesi, fındık ve ceviz gibi tohumları düşünebilirsiniz. Sağlıklı beslenmede cips, bisküvi, kek ve hamur işleri gibi boş kalorilerden uzak durmak önemlidir. Egzersiz, insanların daha fazla kalori tüketmesine neden olma eğilimindedir. Günlük kalorilerde bir artış var, ancak bu açığı kapatmak için sağlıklı yiyecekler seçmek önemlidir.
2. Protein ve Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?
Sporcu beslenmesinin temeli olan karbonhidrat ve protein alım miktarı ve süresi, yapılan egzersizin türüne göre değişiklik gösterecektir. Sporcular için ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Karaciğer ve kaslar besinlerle alınan karbonhidratları glikojen olarak depolar. Glikojen, antrenman sırasında enerji için glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar, bir sporcunun günlük enerji ihtiyacının %45-65’ini oluşturur. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı, egzersizinizin uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlıdır. Dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız karbonhidrat alımını artırabilirsiniz. Karbonhidratı tam tahıllı ekmekler, makarnalar, pirinç, bulgur gibi tahıllar, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerden alabilirsiniz. Bu yiyecekler karbonhidratların yanı sıra lif, vitaminler ve mineraller içerir. Basit karbonhidrat olarak da bilinen şeker, reçellerde, balda, pekmezde, gazlı içeceklerde ve alkolde bulunur. Bir sporcunun diyetinin bir parçası olarak dahil edilmemelidir. Bu besinler kan şekerinde ani değişikliklere neden oldukları için performansı etkileyebilir. Karbonhidrat alımınızı yaptığınız egzersiz seviyesine göre ayarlayabilirsiniz.
- Günde 30 dakika orta şiddette egzersiz için; 3-5g/kg/gün
- Günde 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz için; 5-7g/kg/gün
- Günde 4 saatten fazla süren egzersizlerde 8-12 gr/kg/gün
Protein, sporcular için diyetin hayati bir parçasıdır. Kas büyümesini desteklemeye ve eğitimden zarar gören hücreleri onarmaya yardımcı olur. Protein ayrıca besinleri kandan hücrelere taşır ve bağ dokularını destekler. Düzenli spor yapıyorsanız protein-karbonhidrat oranınıza dikkat etmelisiniz. Aşırı karbonhidrat ve protein tüketimi vücutta yağ depolanmasına neden olabilir. Yüksek protein alımı da kalsiyum emilimini azaltabilir ve aşırı sıvı atılımının yanı sıra kalsiyum eksikliklerine yol açabilir. Aşırı protein alımı, böbreklere ek yük bindirmenin yanı sıra, egzersiz sırasında ana enerji kaynağı olan karbonhidrat alımını da azaltabilir. Dengeli ve yeterli bir diyet, vücudun protein ihtiyacını kolayca karşılayabilir. Diyetinizdeki protein miktarını egzersiz seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
- Düzenli spor yapmayan aktif kişiler için protein ihtiyacı 0,8-1 gram/kg’dır.
- Her gün orta düzeyde (45-60 dakika) egzersiz yapan kişiler için protein gereksinimleri kg başına 1.0-1.2 gramdır.
- Günde bir saatten fazla dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı yapan kişiler için protein gereksinimleri, kilogram başına iki grama kadar çıkabilir. Protein alımı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalardan sağlanmalıdır. Bunlar yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir. Bitkisel protein kaynağı olarak baklagiller, kinoa ve tam tahıllı ürünleri de tüketebilirsiniz.
3. Spor Yaparken Doğru Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir?
Kaslarınıza karbonhidratlar, proteinler, yağlar, su, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere ihtiyaç duydukları besinleri sağlamanız gerekir. Spor yaparken doğru beslenmeyi sağlamak için bu ipuçlarına göz atın.
Yeterli Karbonhidrat Tükettiğinizden Emin Olun
Programınız bir saatten uzunsa, antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat tüketmelisiniz. Tam tahıl, kahverengi pirinç veya makarna, patates, sebze ve meyveler gibi lif oranı yüksek yiyecekleri önerilen miktarda tüketin.
Bol Sıvı Tüketin
Sadece antrenman sırasında değil, gün boyunca yeterince su içmek önemlidir. Yoğun egzersiz yaparken, ter ve idrar yoluyla normalden daha fazla su atarsınız. Kaybedilen mineralleri ve sıvıları yerine koymak için bol su veya spor içecekleri içebilirsiniz. Susamayı beklemenize gerek kalmadan düzenli aralıklarla su içebilirsiniz.
Yeterli Protein Tüketin
Diyetinizdeki protein, besinlerin kandan hücrelere iletilmesini sağlayacaktır. Egzersiz nedeniyle hasar gören ve gerilen kasların onarılmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olan proteini yağsız et, kümes hayvanları, hindi, yumurta ve balık gibi besinlerden alabilirsiniz. Protein ayrıca kas hücrelerinin sentezi için de önemlidir. Günlük protein ihtiyacınızı tek başına besinlerle karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız protein tozu, bcaa, kreatin gibi amino asit ve protein yönünden zengin takviyeler de kullanabilirsiniz.
Uykunuza Dikkat Edin
Vücudun tamamen dinlenebileceği tek zaman uyuduğu zamandır. Uyku düzenine dikkat edilmesi güne daha enerjik ve zinde başlamanıza ve spor performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Hücreler uyku sırasında kendilerini yeniler. Bu, bir sonraki antrenmanınız için daha iyi hazırlanmanızı sağlar. Her gün aynı saatte uyuduğunuzdan ve aynı saatte uyandığınızdan emin olun.
Öğünlerinizi Atlamayın
Düzenli kan şekeri seviyeleri, spordaki performansınızı da etkileyebilir. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeğini atlamaktan kaçının. Egzersiz öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat alımınızı takip etmeye özen gösterin.
4. Spordan Önce Ne Yenir?
Spor öncesi beslenme, antrenman için ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayacaktır. Daha sonra antrenmanınızdan istediğiniz performansı elde edebilirsiniz. Antrenmandan önce glikojen depolarını yenilemek, antrenmandan sonra daha çabuk toparlanmanıza da yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmadan önce tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı ve türü, egzersizinizin türüne, yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Maraton veya koşu yarışları gibi tüm gün süren sporlarda beslenme bir önceliktir. Bazı sporlar hızlı bir enerji tüketimi gerektirirken, diğerleri daha kademeli ve istikrarlı bir enerji alımı gerektirebilir. Antrenmanınız sırasında ne kadar enerji gerektiğini bilerek karbonhidrat alımınızı planlayabilirsiniz. Spor öncesi için karbonhidrat içeriği yüksek makarnalar, pirinç pilavı, patates, enerji içecekleri, meyve ve enerji barları gibi sindirimi kolay besinler tercih edin. Dayanıklılık eğitimi veya uzun süreli egzersiz yapmayı planlıyorsanız, tam tahıllı kompleks karbonhidratları kullanabilirsiniz. Yavaş yavaş kan şekerinizi yükseltecek ve kendinizi enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Egzersiziniz kısa ve yoğunsa, kan şekerinizi yükseltecek ve size enerji patlaması sağlayacak meyve ve enerji içecekleri gibi yiyecekleri tercih etmelisiniz.
Egzersizden 3-4 saat öncesi için seçenekler:
- Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur gibi besinler
- Haşlanmış patates
- Sütlü mısır gevreği
- Taze meyve
- Domates soslu makarna
- Fıstık ezmeli, yağsız et veya peynirli tost
- Su
- Yoğurt
Egzersizden 2-3 Saat öncesi için seçenekler:
- Ekmek, esmer pirinç veya makarna
- Taze meyveler
- Yulaf ezmesi
- Yoğurt
- Su
Egzersizden 1 saat veya daha öncesi için:
- Üzüm, elma, şeftali, muz veya üzüm gibi taze meyveler
- Sporcu içecekleri
Spor Öncesi Beslenme için Örnek Menü
Kahvaltı:
- 2 dilim kepekli tost ekmeği
- 2 adet haşlanmış yumurta
- Yarım kase ahududu ya da böğürtlen
Ara Öğün:
- 1 orta boy muz
- 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
- 1/2 su bardağı yoğurt ile hazırlanan karışım
Öğle Yemeği:
- 150 gram hindi veya ızgara tavuk
- 1/2 bardak haşlanmış esmer pirinç
- 1 elma veya armut
Antrenman öncesi:
- 2 dilim kepekli tost
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1/3 su bardağı kuru meyve(kuru kayısı, kuru incir, kuru erik vb.)
Akşam Yemeği:
- 150 gram ızgara et
- 1 orta boy tatlı patates
- 1 kase haşlanmış brokoli
5. Spor Sonrası Beslenme
Kaslarınız egzersiz sırasında enerji sağlamak için glikojen kullanır. Vücudunuzun glikojen rezervleri, antrenmanınızın sonunda tükenebilir. Antrenman sırasında kaslarınıza da zarar verebilirsiniz. Aslında kasların gelişimi için arzu edilir. Gerilen kasları onarmak ve güçlendirmek için dinlenme ve beslenme gereklidir. Egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein içeren bir diyet tüketmeniz önemlidir. Bu, glikojen depolarınızın yenilenmesini ve hasarlı kasların onarılmasını sağlayacaktır. Egzersiz yaptıktan sonra, yeterli protein, karbonhidrat ve yağ içeren bir yemek yemek en iyisidir.
Karbonhidrat seçenekleri:
- Tatlı patates
- Kakaolu süt
- Kinoa ve esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek gibi tahıl ürünleri
- Taze meyveler
- Yulaf ezmesi
- Patates
Protein seçenekleri:
- Yumurta
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Yağsız kırmızı et
- Tavuk, hindi
- Balık
Yağ seçenekleri:
- Avokado
- Fındık, ceviz, badem, Brezilya cevizi, kaju, fıstık gibi yağlı tohumlar, fındık ezmesi, fıstık ezmesi
Yukarıdaki seçenekleri kullanarak antrenman sonrası öğün hazırlayabilirsiniz:
- Sebzeli pilav ve ızgara tavuk
- Avokadolu yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek
- Tatlı patates ile somon
- Ton balıklı sandviç
- Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyvelerle hazırlanan kâse
- Fıstık ezmeli sandviç
Spor Sonrası Beslenme için Örnek Menü
Kahvaltı:
- 3 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor ile hazırlanmış mantarlı omlet( yumurtalardan sadece birinin sarısı kullanılabilir)
- 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği
- Az yağlı beyaz peynir(50 gram)
- 5-6 adet zeytin (yeşil ya da siyah olabilir)
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve (ortalama 150 gram)
- 15 adet çiğ badem ya da fındık
Öğle Yemeği:
- 150-200 gram ızgara ya da haşlanmış tavuk ile hazırlanan salata
- 1 kâse yoğurt
- 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği
Antrenman sonrası:
- 1 su bardağı (200 ml) süt ya da kefir
- 2 adet kuru incir
Akşam Yemeği:
- 150 gram yağsız dana etinden hazırlanan köfte
- 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 porsiyon bulgur pilavı ya da kepekli makarna
Gece:
- 1 su bardağı süt ya da yoğurt